Quinoa-Salat mit Avocado und Feta — sättigend, in 25 Minuten
Yvonne Ammann VegetarischQuinoa unter fliessendem Wasser spülen — sonst schmeckt er bitter — und in der doppelten Menge Bouillon 15 Minuten kochen, 5 Minuten zugedeckt ausquellen, auflockern. Abgekühlt mit Gemüse, Avocado, Feta und einer Zitronen-Olivenöl-Sauce mischen. Das Spülen ist der Schritt, den alle auslassen und dann den Quinoa nicht mögen.
Quinoa-Salat ist der Salat, der auch ohne Fleisch satt macht: Quinoa hat so viel Eiweiss wie kaum ein anderes Korn, und mit Avocado und Feta ist die Schüssel ein komplettes Mittagessen. Der Grund, warum viele ihn nicht mögen, ist ein bitterer Nachgeschmack — und der kommt nur davon, dass der Quinoa nicht gewaschen wurde. Eine Minute unter dem Wasserhahn, und das Problem ist weg.
Zutaten
- 250 g Quinoa
- 5 dl Gemüsebouillon
- 2 Stück Avocados (reif)
- 250 g Cherrytomaten
- 1 Stück Gurke
- 3 Stück Frühlingszwiebeln
- 150 g Feta
- ½ Bund Petersilie
- 2 EL Kürbiskerne (optional)
Sauce
- 1 Stück Zitrone
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- ½ TL Salz
- Pfeffer
Zubereitung
- 1
Quinoa spülen
Quinoa in ein feines Sieb geben und eine Minute unter fliessendem Wasser spülen, bis das Wasser klar bleibt. Das entfernt die bitteren Saponine auf der Schale.
- 2
Kochen
Quinoa mit der Bouillon aufkochen, Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten köcheln, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Vom Herd nehmen, 5 Minuten zugedeckt stehen lassen, mit der Gabel auflockern und offen abkühlen lassen.
- 3
Gemüse
Tomaten halbieren, Gurke entkernen und würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe, Petersilie hacken, Feta zerbröseln. Avocado erst zum Schluss würfeln und sofort mit etwas Zitronensaft mischen.
- 4
Sauce und Mischen
Zitronensaft mit Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Quinoa mit Gemüse, Feta und Sauce mischen, Avocado vorsichtig unterheben. Mit Kürbiskernen bestreuen.
Tipps
- Für Meal Prep: Quinoa, Gemüse und Sauce halten drei Tage im Kühlschrank. Avocado immer erst am Tag des Essens dazu — sie wird braun und weich.
- Quinoa auf Vorrat kochen: 500 g reichen für vier Salate. Gekocht hält er vier Tage im Kühlschrank und drei Monate eingefroren.
- Roter oder schwarzer Quinoa hat mehr Biss und sieht schöner aus, braucht aber 5 Minuten länger. Gemischt ist er bei Migros und Coop als «Quinoa tricolore» erhältlich.
Was kann ich ersetzen?
Bulgur und Couscous quellen nur, Hirse kocht 20 Minuten. Alle sind günstiger als Quinoa; nur Quinoa und Hirse sind glutenfrei.
Kichererbsen machen ihn vegan und genauso sättigend. Poulet macht ihn zum Fleischgericht für den Abend.
Wenn keine reife Avocado zu haben ist. Süsse Frucht zu Feta und Zitrone funktioniert im Sommer besonders gut.
Nährwerte pro Portion
Geschätzte Werte auf Basis der Zutaten.
Häufige Fragen
Warum schmeckt mein Quinoa bitter?
Wegen der Saponine, einer natürlichen Bitterschicht auf dem Korn. Sie lässt sich mit Wasser abspülen — eine Minute im feinen Sieb unter dem Hahn. Manche Packungen sind «vorgewaschen», ein zweites Spülen schadet trotzdem nicht.
Wie viel Quinoa pro Person?
60 g roh pro Person als Hauptgericht im Salat, 40 g als Beilage. Er verdreifacht sich beim Kochen. Das Verhältnis ist immer 1 Teil Quinoa zu 2 Teilen Flüssigkeit.
Ist Quinoa-Salat ein vollständiges Mittagessen?
Ja. Quinoa liefert alle wichtigen Aminosäuren, Avocado gute Fette, Feta zusätzliches Eiweiss, Gemüse den Rest. Eine Portion hat rund 20 g Eiweiss — so viel wie ein kleines Stück Fleisch.
Was kostet Quinoa-Salat pro Person?
Rund 3.50 CHF pro Person. Quinoa selbst kostet bei Migros und Coop etwa 8 CHF pro Kilo — teurer als Reis, aber 250 g reichen für vier.
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