Menüplan Vorlage zum Ausdrucken — gratis für Familien

Warum ein Menüplan an der Kühlschranktür hängt

Die anstrengendste Mahlzeit der Woche ist nicht die aufwendigste. Es ist die, bei der du um halb sechs vor dem offenen Kühlschrank stehst und nicht weisst, was es geben soll. Der Hunger ist da, die Kinder auch, und der Kopf ist von einem ganzen Arbeitstag schon leer.

Ein Menüplan nimmt diese Entscheidung vorweg. Du triffst sie einmal am Wochenende, in Ruhe, mit dem Kalender daneben — und danach nie wieder. Am Dienstag um halb sechs schaust du auf ein Blatt Papier und weisst Bescheid. Das ist der ganze Trick, und er wirkt jeden einzelnen Abend.

Warum auf Papier und nicht im Kopf? Weil ein Plan im Kopf nur dir gehört. Ein Plan an der Kühlschranktür gehört allen: Dein Partner sieht, dass Donnerstag Restentag ist. Die Kinder sehen, dass am Samstag Raclette kommt und hören auf zu fragen. Und wer zuerst zu Hause ist, kann schon mal die Kartoffeln aufsetzen.

Die Menüplan-Vorlage zum Ausdrucken

Hier ist die Vorlage. Seite eins ist leer und wartet auf deine Woche: sieben Tage, Mittag- und Abendessen, unten Platz für Notizen und für das, was noch im Vorrat ist. Seite zwei ist die gleiche Woche, aber schon ausgefüllt — als Beispiel, wie ein realistischer Familienplan aussieht.

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Menüplan-Vorlage als PDF

Eine leere Wochenvorlage zum Ausfüllen und auf Seite zwei eine fertige Beispielwoche als Startpunkt. Mittag- und Abendessen für alle sieben Tage, plus Platz für Notizen.

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Druck sie auf A4 aus — am besten gleich zwei- oder dreimal, dann hast du für die nächsten Wochen Vorrat. Wenn du sie in eine Klarsichthülle steckst, kannst du sie mit einem Folienstift beschriften und jede Woche neu verwenden.

So füllst du die Vorlage aus

Nimm dir am Wochenende eine Viertelstunde und geh in dieser Reihenfolge vor. Die Reihenfolge ist wichtiger als sie aussieht — wer mit den Rezepten statt mit dem Kalender anfängt, plant an der echten Woche vorbei.

1. Zuerst der Kalender, nicht das Kochbuch. Trag ein, an welchen Tagen wenig Zeit ist: Fussballtraining, Elternabend, Spätschicht. Diese Tage bekommen später etwas Schnelles.
2. Dann die Fixpunkte. Samstag Raclette, Sonntag Braten, Freitag Pizza — was bei euch sowieso jede Woche gleich ist, steht sofort drin und muss nie wieder entschieden werden.
3. Jetzt die zwei bis drei richtigen Kochabende. Mehr braucht keine Woche. Verteile sie auf die Tage mit Zeit und plane bewusst die doppelte Menge.
4. Setze einen Restentag. Donnerstag funktioniert bei den meisten Familien am besten: Was von den Kochabenden übrig ist, kommt hier auf den Tisch.
5. Erst zum Schluss die Lücken füllen. Suppe mit Brot, Znüni-Teller, Spiegelei mit Rösti. Das sind vollwertige Abendessen und sie gehören auf den Plan wie alles andere.

Am Ende schaust du auf die Woche und prüfst nur noch eines: Steht nicht dreimal dasselbe drin? Wechselt es zwischen Fleisch, vegetarisch und Fisch? Wenn ja, bist du fertig. Ausführlicher beschreiben wir das Vorgehen in unserer Anleitung zum Wochenplan erstellen.

Die drei Regeln, die einen Menüplan alltagstauglich machen

Die meisten Menüpläne scheitern nicht am Planen. Sie scheitern in der Woche, in der etwas dazwischenkommt. Diese drei Regeln machen den Unterschied zwischen einem Plan, der drei Wochen hält, und einem, der bleibt.

Plane weniger, als du kochen könntest

Sieben durchgeplante Abende sind ein Versprechen, das keine Familienwoche einhält. Plane vier oder fünf und lass zwei Tage bewusst offen. Diese offenen Tage sind kein Versagen — sie sind der Puffer, der den Rest des Plans rettet, wenn ein Kind krank wird.

Die Tage sind verschiebbar

Ein Menüplan ist keine Fahrplan. Wenn du am Mittwoch keine Lust auf das Ofengericht hast, tausch es mit dem Freitag. Solange das Gekaufte gegessen wird, funktioniert der Plan. Wer sich sklavisch an die Tage hält, gibt nach zwei Wochen auf.

Koche einmal für zwei Abende

Ghackets mit Hörnli am Montag in doppelter Menge heisst, dass der Mittwochmittag schon steht. Das ist kein Meal Prep mit Vorratsdosen und Sonntagnachmittag, sondern nur eine grössere Pfanne. Mehr dazu in unserem Beitrag zum Batch Cooking für Familien.

Vom Menüplan zur Einkaufsliste

Der Menüplan ist erst die halbe Arbeit. Seinen eigentlichen Wert bekommt er, wenn daraus eine Einkaufsliste wird — denn dann kaufst du genau das, was auf dem Plan steht, und nicht das, was dir im Laden einfällt.

Von Hand geht das so: Geh die sieben Tage durch, schreib die Zutaten jedes Gerichts auf und fass zusammen, was mehrfach vorkommt. Drei Rezepte mit Zwiebeln ergeben eine Zeile, nicht drei. Sortiere die Liste danach nach Rayon, damit du im Laden nur einmal durchläufst — dafür gibt es unsere Einkaufsliste-Vorlage.

Die Papiervorlage und die App schliessen sich nicht aus. Viele Familien planen am Küchentisch auf Papier, weil alle mitreden können, und haben die Einkaufsliste danach auf dem Handy. Der Plan hängt am Kühlschrank, die Liste geht mit in den Laden.