Mengen pro Person: Wie viel du wirklich einplanen musst

Die wichtigsten Mengen auf einen Blick

Die Frage kommt beim Einkaufen und beim Kochen: Wie viel brauche ich eigentlich pro Person? Wer zu wenig rechnet, muss Brot nachreichen. Wer zu viel rechnet, wirft am Ende der Woche weg. Hier sind die Richtwerte, mit denen du in beiden Fällen richtig liegst.

• Teigwaren: 100–125 g pro Erwachsenem, 60–80 g pro Kind. Als reines Hauptgericht ohne viel Beilage eher 125 g.
• Reis: 60–80 g pro Erwachsenem, 40–50 g pro Kind. Er sieht trocken nach wenig aus und verdreifacht sich beim Kochen.
• Kartoffeln: 200–250 g pro Erwachsenem, 120–150 g pro Kind. Für Kartoffelstock lieber 250 g rechnen.
• Fleisch ohne Knochen: 150–180 g pro Erwachsenem, 80–100 g pro Kind.
• Fleisch mit Knochen: 200–250 g pro Erwachsenem — der Knochen wiegt mit, das Fleisch daran nicht.
• Gemüse als Beilage: 200–250 g pro Erwachsenem, 100–150 g pro Kind. Als Hauptgericht 300–400 g.
• Suppe: 3–4 dl als Hauptgang, 2 dl als Vorspeise.

Die Kinderspalte gilt etwa ab dem Schulalter. Kleinkinder brauchen deutlich weniger, Teenager im Wachstum oft genauso viel wie Erwachsene oder mehr — plane bei Jugendlichen ruhig mit der Erwachsenenmenge.

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Diese Zahlen braucht man genau dann, wenn das Handy klebrige Finger nicht verträgt: beim Kochen und beim Schreiben der Einkaufsliste. Darum gibt es die ganze Tabelle auf einer A4-Seite zum Aufhängen — Beilagen, Hauptkomponente und Gemüse, jeweils für Erwachsene und Kinder.

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Alle Richtwerte für Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Käse und Gemüse auf einer Seite — für Erwachsene und Kinder, roh gewogen. Für die Innenseite der Küchentür.

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Teigwaren, Reis und Kartoffeln: die Beilagen

Bei den Beilagen wird am häufigsten falsch geschätzt, weil roh und gekocht so weit auseinanderliegen. Teigwaren pro Person sind der Klassiker: 100 g trocken sehen auf dem Teller nach wenig aus, ergeben gekocht aber gut 250 g. Für einen Auflauf oder ein Gericht mit viel Sauce reichen deshalb 100 g, für Pasta als alleiniges Hauptgericht rechne 125 g.

Reis ist der grösste Stolperstein: 60–80 g pro Person klingen nach nichts, verdreifachen sich aber beim Kochen. Wer eine ganze Tasse pro Person abmisst, hat am Ende Reis für zwei Tage. Das ist nicht schlimm, solange er eingeplant ist — kalter Reis wird am nächsten Tag zu gebratenem Reis.

Bei Kartoffeln kommt es auf die Zubereitung an. Als Salzkartoffeln reichen 200 g, für Kartoffelstock rechne 250 g, weil ein Teil beim Schälen verloren geht. Für Rösti gilt dasselbe: Der Abfall beim Schälen ist eingerechnet, wenn du von rohen, ungeschälten Kartoffeln ausgehst.

Fleisch, Fisch und Käse: die Hauptkomponente

Bei Fleisch ist die entscheidende Frage, ob der Knochen mitwiegt. Ohne Knochen — Geschnetzeltes, Pouletbrust, Plätzli — rechne 150–180 g pro Erwachsenem. Mit Knochen, also bei Schenkeln oder Koteletts, brauchst du 200–250 g, weil ein spürbarer Teil des Gewichts nicht auf dem Teller landet.

Hackfleisch ist die Ausnahme nach unten: Für eine Bolognese oder Hörnli mit Ghackets reichen 120 g pro Person locker, weil Sauce und Beilage den Rest übernehmen. Für Hacktätschli, wo das Fleisch die Hauptrolle spielt, rechne wie bei anderem Fleisch ohne Knochen.

Beim Raclette und beim Fondue rechnen die meisten zu knapp. Für Raclette gilt 200–250 g Käse pro Erwachsenem, für Fondue 200 g plus etwa 1 dl Wein pro 200 g Käse. Beim Raclette lieber etwas mehr einplanen — der Rest hält sich im Kühlschrank problemlos eine Woche. Die vollständige Liste steht in unserem Beitrag zur Raclette-Einkaufsliste.

Gemüse und Salat: wo fast alle zu wenig rechnen

Gemüse pro Person wird systematisch unterschätzt. Als Beilage brauchst du 200–250 g roh pro Erwachsenem — das ist deutlich mehr, als die meisten in die Pfanne geben. Ein einzelnes Rüebli pro Person ist keine Gemüsebeilage, sondern Dekoration.

Wenn das Gemüse die Hauptrolle spielt, also bei einem Gemüsecurry, einem Auflauf oder einer Gemüsepfanne mit Reis, verdoppelt sich die Menge fast: 300–400 g pro Erwachsenem. Das klingt viel, aber Gemüse verliert beim Garen stark an Volumen — 400 g rohe Zucchetti und Peperoni sind eine normale Tellerportion.

Bei Blattsalat reichen dagegen 40–60 g pro Person, also etwa eine gute Handvoll. Ein ganzer Kopfsalat ergibt drei bis vier Portionen. Salat ist auch der Posten, bei dem am meisten weggeworfen wird — lieber knapp kaufen und häufiger frisch. Mehr dazu in unserem Beitrag über Food Waste in der Schweiz.

Wie du daraus eine Einkaufsliste machst

Die Mengen pro Person sind die halbe Rechnung. Die andere Hälfte ist die Multiplikation: vier Personen, drei Pastagerichte in der Woche, macht 1,2 bis 1,5 kg Teigwaren. Dazu kommt, dass dieselbe Zwiebel in drei Rezepten vorkommt und trotzdem nur einmal gekauft werden muss.

Von Hand rechnest du das mit dem Menüplan neben der Mengentabelle durch und schreibst das Ergebnis in die Einkaufsliste. Das dauert eine Viertelstunde und funktioniert zuverlässig.

Egal auf welchem Weg: Sobald die Mengen einmal stimmen, verschwindet das Nachlegen von Brot am Tischende genauso wie die halbvolle Packung Rüebli, die zwei Wochen später im Abfall landet.